Dieta proteica para a perda de peso: esencia, menú, receitas

Produtos que se permiten consumir durante unha dieta proteica

Entre todos os sistemas nutricionais para a perda de peso, as proteínas ocupan un lugar especial. As súas vantaxes son unha rápida sensación de saciedade, unha dieta variada e resultados visibles en pouco tempo. Para perder peso comodamente, debes seguir as regras básicas e seguir unha dieta só se non hai contraindicacións. As receitas para unha dieta proteica son sinxelas, os produtos son fáciles de comprar en calquera tenda e os pratos son deliciosos.

A esencia e o principio de funcionamento da dieta proteica

Unha dieta proteica para a perda de peso considérase unha das máis eficaces. As proteínas ou proteínas son substancias necesarias para o pleno funcionamento do organismo que:

  • son o material de construción da masa muscular;
  • participar en todos os procesos metabólicos;
  • necesario para a saúde do sistema nervioso e da actividade cerebral.

As mulleres necesitan de 100 a 140 g de proteína ao día, os homes de 115 a 170 g. O número exacto depende da idade da persoa, o estilo de vida e os parámetros individuais:

Mulleres Homes
  1. Anos mozos con actividade física moderada - 100 g, dos cales 60 g son de orixe animal, 40 g son de orixe vexetal.
  2. Durante o embarazo - 110 g, dos cales 66 g son de orixe animal, 44 g son de orixe vexetal.
  3. Durante a lactación materna - 120 g, cunha proporción animal/vexetal de 72: 48 g.
  4. Para deportes intensivos: de 120 a 140 g, cunha distribución de plantas e animais de aproximadamente 50: 50.
  5. Anciáns e vellez - 70 g e menos
  1. Anos novos - 115 g, dos cales 70 g son animais e 45 g son vexetais.
  2. Para adestramento intensivo - de 150 g a 170 g cunha distribución 50: 50 de animais e vexetais.
  3. Para a actividade física pesada - uns 140 g, cunha distribución 50: 50 de alimentos animais e vexetais.
  4. Anciáns e anciáns - de 80 g a 75 g

A cantidade de proteína indicada refírese ao peso da substancia en si, non ao produto. Para alcanzar o número necesario, cómpre consumir moito máis alimentos proteicos en gramos, dependendo do contido proteico.

O corpo usa moita enerxía para dixerir e absorber proteínas, polo que unha dieta rica en proteínas cunha forte redución de hidratos de carbono utiliza enerxía das reservas de graxa existentes.Cando se queima a capa de graxa e se forman os músculos, o corpo adquire unha forma bonita e tonificada. Perder peso considérase cómodo e rápido: practicamente non sentes fame e os resultados nun mes poden chegar a -10 kg.

A duración da perda de peso con proteínas altas e carbohidratos limitados é de entre unha semana e un mes, con opcións estritas que pode levar máis tempo.

Regras básicas

Para que a dieta teña o resultado desexado, debes seguir as súas regras básicas:

Consume alimentos dietéticos de alta calidade

A carne magra de tenreira, a carne de cabalo e a carne de coello son adecuadas para a dieta. Ademais, o pavo ten moitas propiedades beneficiosas e un alto contido proteico. Consellos útiles para escoller carne de alta calidade:

  • Preste atención á cor - debe ser saudable - sen tons escuros e azuis; cor amarela e estrutura pegajosa indican que o produto está rancio;
  • Se hai graxa amarela escura na carcasa do pavo, isto indica que o paxaro é vello e que a súa carne será dura. A vellez do paxaro tamén está indicada pola punta osificada do peito, óptimamente se está en forma de cartilaxe;
  • Ao mercar un produto no supermercado, debes prestar atención á presenza de xeo. Se hai demasiado e hai coágulos de sangue, a carne foi desconxelada e conxelada moitas veces, o que é inaceptable para unha dieta saudable.
  • A carne ten un aspecto fermoso, pero os ósos amarelos indican que o produto foi tratado con cloro.
  • Ao mercar un coello a representantes dunha granxa, cómpre dar preferencia aos cadáveres con patas de pel sen cortar, a cor da carne debe ser rosa e a graxa debe ser clara, a carne fresca de coello non debe ter cheiro;
  • Ao elixir a tenreira, debes prestar atención á graxa: debe ser branca e suave e a cor sempre debe ser máis clara que a propia carne.

Se tes dúbidas sobre a calidade da carne de ave, recoméndase remollala en auga durante polo menos 3 horas antes de consumela; se se usaron antibióticos ao criar o animal, a maioría deles son liberados durante este proceso.

Unha forma fiable de comprobar a calidade da carne é prender un pequeno anaco dela. Se cheira a goma ou a produtos químicos, utilizáronse antibióticos, esteroides e outros aditivos perigosos para criar o paxaro ou o animal.

É mellor mercar ovos vostede mesmo, pero de provedores fiables. Para minimizar o risco de salmonelose, recoméndase lavalos cunha solución de sosa antes de usar.

O requeixo e os produtos lácteos fermentados deben tomarse frescos e consumirse antes da súa data de caducidade

Mantén o teu réxime de bebida

É necesaria unha gran cantidade de auga para:

  • aceleración dos procesos metabólicos;
  • diminución do apetito;
  • prevención da deshidratación;
  • Facilitar o proceso dixestivo, moi importante á hora de consumir proteínas
Coma en fracción Debe comer 5 veces ao día - 3 comidas principais e 2 lanches. A maioría dos autores dos sistemas nutricionais de proteínas argumentan que o tamaño das porcións non é de importancia fundamental e que se pode comer ata estar completamente cheo. Non obstante, para manter a saúde, é mellor non superar os 300-400 g no almorzo, xantar e cea e 150-200 g na merenda. No almorzo e na primeira merenda recoméndase comer proteínas en combinación con froitas e froitos secos, sementes, para o xantar e a cea proteínas con vexetais e para a segunda merenda: produtos lácteos fermentados.
Non saltes as comidas

Os intervalos entre as comidas non deben ser superiores a 3-3, 5 horas, isto é necesario para un metabolismo rápido. Un período máis longo de tempo leva ao xaxún, que está cheo de descomposición dos alimentos que conteñen carbohidratos. A diferenza de moitas dietas, unha dieta proteica permíteche comer ata tarde, se por algún motivo non puideses cear a tempo, e non te preocupes pola túa figura. As comidas nocturnas seguras inclúen:

  • carne magra, marisco e peixe, cocidos suavemente;
  • Requeixo;
  • batidos de proteínas caseiros feitos de kefir, queixo cottage e leite baixo en graxa en proporcións iguais;
  • Bebida queima graxa feita de kefir e canela
Proba a comer froita pola mañá As froitas conteñen unha gran cantidade de microelementos útiles e fibra, pero ao mesmo tempo tamén conteñen frutosa, un azucre natural. Polo tanto, é mellor consumilos antes do xantar xa que o metabolismo é moito máis rápido que pola tarde.
Asegúrese de comer graxas saudables e alimentos ricos en fibra

Para evitar unha deficiencia de vitaminas e microelementos útiles, que afecta a saúde e o aspecto, é necesario preparar adecuadamente unha dieta e incluír:

  • Fontes de graxas saudables: sementes, froitos secos, aguacate, peixe;
  • Fontes de fibra: froitas e verduras

tipos

As opcións de dieta proteica máis populares para a perda de peso son as seguintes:

diversidade A esencia
Doutor Nazardan

Este sistema nutricional foi desenvolvido polo Dr. Nazardan deseñado para pacientes que se preparan para a venda. Descubriuse que durante esa dieta o volume do estómago diminúe, polo que a dieta foi usada para a perda de peso. É difícil chamar saudable a este método para perder peso, polo que está deseñado para un curto período de tempo. A esencia da dieta:

  • todos os alimentos deben ser líquidos e ter unha consistencia parecida a mingau: puré de sopas, batidos, cócteles;
  • cada hora necesitas beber un vaso de líquido: auga, té de herbas, decocção, bebida de froitas;
  • As comidas deben ser polo menos cada 3 horas.

Antes da dieta, cómpre preparar - comer alimentos cunha consistencia líquida durante varios días.

Este alimento está deseñado para durar de 7 a 14 días. É difícil chamalo proteína pura, pero a proporción de alimentos ricos en proteínas é alta

Dr. Robert Atkins

A esencia da dieta é evitar os alimentos que conteñan hidratos de carbono: cereais, produtos de repostería e fariña, vexetais con amidón e froitas doces. Esta dieta baséase en produtos proteicos, alimentos vexetais con calorías negativas. Fases da perda de peso:

  1. Duración - 3 semanas, a cantidade de hidratos de carbono por día é de 15-20 g, durante este período podes perder ata 12 kg.
  2. Dura de varios meses a 1 ano, dependendo dos datos iniciais da persoa, a dieta complétase con vexetais, froitas e, en certa medida, grans.
  3. A duración non é limitada, consiste en cambiar a persoa a unha dieta equilibrada e nutritiva cun consumo periódico limitado de hidratos de carbono rápidos.
Kremlevskaya

A dieta do Kremlin considérase unha versión expresa do sistema de nutrición Atkins e dura de 2 semanas a varios meses. A esencia é que cada produto ten a súa propia puntuación dependendo do seu contido en hidratos de carbono.

Fases da dieta:

  1. Duración - 5-14 días; Podes comer alimentos por valor de 20 puntos por día.
  2. Dura de 2 a 6 semanas, cada semana a cantidade de hidratos de carbono debe aumentarse en 5 puntos.
  3. Ata que o peso alcance o nivel desexado, a cantidade de hidratos de carbono debe aumentarse en 10 cada semana
Doutor Dukan

A dieta do Dr. Pierre Dukan está deseñado para durar e pode converterse en parte do teu estilo de vida. Divídese en 4 fases:

  1. O "ataque" dura de 3 a 7 días. Durante este tempo, só se poden consumir alimentos proteicos, farelo de avea, herbas e zume de limón.
  2. "Alternación" - consiste en adherirse a unha dieta mixta - un día ou varios días vexetais e proteicos altérnanse co mesmo número de días de proteínas, isto debe continuar ata que o peso alcance o nivel desexado.
  3. "Consolidación": a dieta amplíase lixeiramente con cereais, neste momento o resultado conseguido consolídase, dura, dependendo da perda de peso - 10 días por quilogramo.
  4. "Estabilización": dura toda a vida, debes comer 1 día de proteína por semana, comer farelo de avea, andar moito
"Maggie" A base da dieta, que dura de 2 a 4 semanas, é o consumo de alimentos proteicos, principalmente ovos cocidos con cítricos. Ademais, permítense carne magra, peixe, marisco, verduras e froitas. Grazas ás reaccións químicas que se producen no corpo con tales combinacións, prodúcese unha perda de peso intensiva e aqueles que perden peso conseguen perder ata 15 kg ao mes.

vantaxes e desvantaxes

Como calquera sistema nutricional para a perda de peso, a dieta proteica en todas as súas variantes ten vantaxes e desvantaxes:

Vantaxes defectos
  1. Saciedade - practicamente ningunha sensación de fame.
  2. Fácil de tolerar debido ao gran número de formulacións de produtos aprobadas.
  3. Perder peso a través do tecido graxo no canto do tecido muscular.
  4. Aceleración do metabolismo.
  5. Coherencia do resultado coa saída correcta.
  6. Perda de peso significativa: de 2 a 5 kg por semana.
  7. O corpo adquire unha fermosa forma, está tonificado e conformado.
  8. A dieta pódese combinar cunha actividade física intensa
  1. A dieta só pode ser seguida por persoas cunha saúde ideal; está contraindicada para os pacientes.
  2. Faise difícil para as persoas que comen mal durante moito tempo e teñen unha adicción a alimentos pouco saudables.
  3. Se non estudas receitas e diversificas o teu menú, a túa dieta volverase aburrida rapidamente.
  4. A dieta require un custo lixeiramente superior ao custo da comida normal

Contraindicacións

Non se recomenda encarecidamente seguir unha dieta proteica para a perda de peso se están presentes as seguintes contraindicacións:

  1. Enfermidades hepáticas en forma aguda ou crónica.
  2. Trastornos do sistema cardiovascular.
  3. Enfermidade renal.
  4. Enfermidades do sistema dixestivo en calquera forma.
  5. Idade despois de 50 anos.

Durante os períodos de cambios hormonais no corpo - puberdade, embarazo, lactación materna, diminución da función reprodutiva - só se pode seguir unha dieta rica en proteínas segundo o prescrito por un médico. Recoméndase ás mulleres embarazadas e lactantes consumir a cantidade necesaria de proteínas, pero diversificar a súa dieta con grans, froitas e verduras. As opcións de dieta estritas non son adecuadas nestes casos.

Produtos permitidos e prohibidos

Lista de alimentos que se poden consumir durante unha dieta proteica na táboa:

Permitidas Prohibido

Proteína:

  • todo tipo de carne magra: tenreira, aves, coello, cabalo;
  • todo tipo de peixe, incluído o peixe de mar graxo;
  • Marisco;
  • todo tipo de ovos;
  • produtos lácteos fermentados: queixo cottage baixo en graxa, kefir, iogur;
  • leite baixo en graxa, leite en po desnatado;
  • queixo baixo en graxa;
  • produtos de soia;
  • Leguminosas, lentellas, chícharos.

Vexetais:

  • todo tipo de repolo: brócoli, coliflor, repolo branco e vermello, repolo de Pequín, col de Bruxelas, repolo de mar;
  • Vexetais: todo tipo de leitugas, perexil, endro, cebola;
  • Calabacín;
  • tomates;
  • pepinos;
  • Cenoria;
  • cebola;
  • remolacha;
  • Apio.

Froitas e froitas sen azucre: mazás, peras, pexegos, ameixas, nectarinas, cítricos, amorodos, framboesas, groselhas, froitos secos.

Fontes de graxas saudables:

  • sementes, noces;
  • Aceites vexetais prensados en frío: oliva, liño, sésamo e outros.

Especias: pementa, herbas naturais, curry.

Bebidas:

  • auga limpa ordinaria;
  • bebidas de froitas;
  • compotas;
  • batidos de bagas e vexetais;
  • tés de herbas sen azucre;
  • Café - 1-2 cuncas por día.

Cereais e mingau: avea, lentellas, arroz integral, bulgur, garavanzos.

Ademais, permítense fideos shirataki, farelo, fibra seca, edulcorantes orgánicos, xelatina e agar-agar. É mellor minimizar a inxestión de sal

  • repostería e todos os produtos que conteñan azucre;
  • produtos de fariña de trigo branco, incluíndo produtos de panadería e pasta;
  • embutidos, embutidos, carnes afumadas;
  • Comida rápida;
  • frito, graxo, salgado;
  • alcohol

Menú para a semana

Menú detallado da dieta proteica para a semana:

Día Almorzo merenda Cea Merenda da tarde Cea
1 Tortilla de proteínas, repolo, pepino, ensalada verde Gelatina de leite con edulcorante Schnitzel con recheo de queixo Cóctel de kefir para queimar graxa Sopa de peixe
2 Tarta de queixo con froitas Cítricos Espárragos ao vapor, albóndigas de polo Kéfir con farelo e edulcorante Bisté de tenreira
3 Brownie de chocolate Queixo cottage con froitas Sopa de polo con ovo e herbas ensalada de verduras Fideos de marisco Shirataki
4 Magdalena a raias Ensalada de mazá verde con iogur baixo en graxa Peituga de polo rechea de queixo cottage e herbas Requeixo con fibra Ensalada de luras proteicas e ovo
5 Tortilla feita con 2 ovos e 100 ml de leite baixo en graxa, 2 pepinos Pudim de bagas con sementes de chía Guiso de verduras con polo 2 ovos duros Peixe ao forno con ensalada, servido con zume de limón
6 Cazola de queixo cottage Kiwi, un puñado de noces e sementes Garbanzos con peituga de polo cocida, tomates Cóctel de kefir para queimar graxa Cóctel de marisco cocido, pepinos
7 2 ovos duros, ensalada de pepino e tomate Gelatina de kéfir Polo en kefir, repolo e ensalada de pementa Ensalada de pepino e herbas, servida con aceite de sésamo Sopa con sardiñas, queixo e herbas

Estas opcións de menú para todos os días considéranse exemplos da dieta proteica máis equilibrada e suave. Podes seguir este menú dunha semana a un mes, despois deixalo como base pero diversificalo con grans e fontes lentas de hidratos de carbono.

Consellos e recomendacións útiles

Consellos de nutricionistas sobre como diversificar a súa dieta e compoñer correctamente as súas comidas:

  1. Para diversificar a túa dieta, podes preparar sobremesas e deliciosos lanches a partir de queixo cottage, leite e kefir con edulcorante natural.
  2. O polo será máis suculento se o coce ou guisado en kefir ou iogur baixo en graxa.
  3. Se engades algunhas follas de estevia ao teu té de herbas, volverase doce e seguro para a túa figura.
  4. Pode mellorar a dixestión e previr o estreñimiento engadindo farelo e fibra seca ás súas comidas.
  5. Para garantir que os pratos de queixo cottage teñan unha consistencia uniforme, pódese pasar por un moedor de carne, fregar por unha peneira ou amasar cun garfo.
  6. Se estás nunha dieta proteica, podes preparar produtos horneados saudables usando leite desnatado en po, amidón de millo e farelo como fariña e adoçar os pratos con stevia.
  7. Todos os pratos de carne e peixe saben mellor se usas zume de limón como aderezo.

Receitas

Os pratos do menú da dieta proteica son fáciles de preparar na casa:

Tribunal Ingredientes necesarios Pasos de cocción
Tortilla de proteínas
  • 5 ovos;
  • 150 ml de leite;
  • Verde
  1. Separar as claras das xemas e bater as claras ata formar espuma.
  2. Verter o leite na mestura e seguir batendo.
  3. Ás a tortilla no forno durante 7 minutos.
  4. Decorar o prato con herbas.

Esta tortilla pódese facer nunha cociña lenta, no microondas ou nunha bolsa de plástico. Neste último caso, resulta especialmente tenra: a mestura de tortilla colócase nunha bolsa, átase e cócese en auga fervendo durante 5 minutos.

Brownie de chocolate
  • 3 ovos;
  • 90 g de leite en po desnatado;
  • 40 g de amidón de millo;
  • 20 g de cacao;
  • 100 g de queixo cottage brando baixo en graxa;
  • edulcorante
  1. Bater os ovos nunha escuma espesa.
  2. Engade ingredientes secos aos ovos, seguido do queixo cottage. Mestura ben.
  3. Ás nun molde de silicona nun forno ben prequecido durante 15-20 minutos.
Syrniki
  • 300 g de queixo cottage baixo en graxa;
  • ovo;
  • 30 g de amidón de millo ou fariña de coco;
  • edulcorante
  1. Mestura o queixo cottage co edulcorante nunha batidora ata que quede suave.
  2. Engadir ovo e amidón ou fariña de coco e mesturar ben.
  3. Formar a torta de queixo e cocer no forno durante 15 minutos.
Magdalena a raias
  • 3 ovos;
  • 90 g de leite en po desnatado;
  • 50 g de amidón de millo;
  • 30 g de cacao;
  • edulcorante
  1. Separar as claras das xemas e bater as claras ata formar espuma.
  2. Nunha tigela separada, mestura o leite desnatado e o amidón e engádese ás claras.
  3. Engade as xemas de ovo á mestura.
  4. Divide a masa resultante en 2 partes e verte cacao nunha delas.
  5. Coloque unha culler de sopa de masa lixeira e despois unha culler de sopa de masa de chocolate no molde de silicona.
  6. Ás o bolo nun forno ben prequecido durante 20 minutos
Polo en kefir
  • 300 g de carne de polo;
  • 50 g de cebola;
  • Verde;
  • 2 dentes de allo;
  • 100 ml de kefir
  1. Cortar a carne e a cebola en cubos.
  2. Coloque o polo e as cebolas nunha fonte de forno en orde aleatoria.
  3. Despeje o kefir sobre a mestura e cociña no forno durante 20 minutos.
  4. Decorar con verdor
Pizza de polo sen masa
  • 400 g de polo picado;
  • 40 g de farelo de avea;
  • ovo;
  • tomate;
  • pementos búlgaros;
  • 50 g de queixo baixo en graxa;
  • Verde
  1. Mestura a carne picada con farelo e ovo.
  2. Picar os tomates e os pementos, rallar o queixo.
  3. Coloque a mestura de carne nunha fonte de forno e espolvoree con queixo e verduras.
  4. Ás no forno durante 15 minutos, decorar con herbas.
Schnitzel con recheo de queixo
  • 500 g de pavo picado;
  • ovo;
  • 40 g de queixo cottage suave e baixo en graxa;
  • 60 g farelo de avea;
  • 100 g de queixo cun contido mínimo de graxa;
  • 1 cebola;
  • sal;
  • 15 ml de aceite de oliva
  1. Pica a cebola finamente, engádese á carne picada e sazona con sal.
  2. Cortar o queixo en cadrados.
  3. Formar empanadas coa carne picada e colocar un anaco de queixo en cada unha.
  4. Ás no forno con aceite de oliva durante 15 minutos
Sopa de peixe
  • 200 g de salmón;
  • 50 g de cebola;
  • 50 g de cenoria;
  • 50 g de pimentón;
  • 50 g de xudías verdes;
  • Verde
  1. Cortar as verduras e o peixe en cubos.
  2. Cocer en auga lixeiramente salgada durante 20 minutos.
  3. Decorar con verdor
Bisté de tenreira
  • 300 g de anaco de tenreira;
  • unha mestura de herbas secas;
  • Sal pementa;
  • Verde;
  • medio limón - opcional
  1. Quenta ben unha tixola ou unha tixola antiadherente.
  2. Coloca a carne na tixola e dora durante 3-5 minutos por cada lado, dependendo da cocción que desexes.
  3. Sazonar con sal, herbas e herbas e, se o desexa, zume de limón.
Sopa de polo con ovo e herbas
  • 200 g de peituga de polo;
  • ovo cocido;
  • 50 g de cebola;
  • Verde
  1. Cortar a peituga de polo en rodajas e a cebola en cubos.
  2. Cociña as cebolas e a carne durante 25 minutos.
  3. Pelar o ovo e cortalo pola metade.
  4. Engade as metades de ovo á sopa e espolvorea con herbas finamente picadas
Ensalada de luras proteicas e ovo
  • 200 g de carcasas de lura;
  • 2 ovos duros;
  • 40 ml de crema de leite ou iogur baixa en graxa;
  • Sal
  1. Cortar as luras en tiras e cociñar en auga con sal durante 8 minutos.
  2. Cortar os ovos en tiras e mesturar coas luras.
  3. Salga a ensalada, condimenta con iogur ou crema de leite
Marisco Shirataki
  • 200 g de fideos Shirataki;
  • 200 g de marisco mixto;
  • 50 g de espinaca
  1. Cocer a pasta en auga fervendo durante 3 minutos.
  2. Picar o marisco e as espinacas e cociñar durante 10 minutos.
  3. Mestura a pasta con marisco e espinaca
Bebida de kefir para queimar graxa
  • 200 ml de kefir;
  • 5 g de canela;
  • edulcorante
Mestura todos os ingredientes nunha batidora

A saída correcta

Para que os resultados da dieta sexan permanentes, debes rematala correctamente:

  1. Ao perder peso, evite todos os alimentos incluídos na súa dieta.
  2. Continúa mantendo os hábitos de bebida e come comidas pequenas.
  3. Amplía a túa dieta con grans, verduras, froitas e froitos secos (1 produto novo cada 3 días).

Unha dieta proteica, independentemente da duración da súa adhesión, está garantida para traer bos resultados se segues todas as regras e recomendacións dos especialistas.