Para conseguir unha boa barriga sen saír de casa, axudarán exercicios especiais. Non obstante, o resultado só se conseguirá se se realizan exercicios regularmente e se engade unha nutrición adecuada. A continuación móstrase unha descrición de como facer cada exercicio individualmente.
Torsión
10 repeticións
- Debería deitarse de costas e dobrar os xeonllos, manter os pés no chan.
- Mans detrás da cabeza.
- Inhala e arrinca a parte superior do corpo da alfombra mentres expiras.
- Cando inspiras, báixao cara atrás.
Na imaxe: técnica de torsión correcta.
Na foto: exercicio de xiro para a prensa
Cruches inversos
- Como no primeiro exercicio, deite de costas cos xeonllos dobrados.
- Os brazos están ao longo do corpo.
- As pernas deben levantarse para que as cadeiras estean nun ángulo de 90 graos co chan.
- Levante a parte inferior das costas e leve os xeonllos cara ao peito.
- Cando inspiras, as pernas quedan no chan e, cando expiras, rózanse da superficie.
10 repeticións.
Na foto: abdominais inversos nun banco inclinado.
Na foto: abdominais inversos na prensa.
Xiros estraños
O exercicio é similar a un xiro, pero os ombros están implicados.
- Acuéstese no chan cos xeonllos dobrados e non toque o chan.
- Levante a parte superior do corpo xunto coa rotación do ombreiro dereito cara á esquerda. O lado esquerdo do corpo está tocando o chan.
10-12 repeticións nunha dirección e na outra.
Na foto: moenda oblicua na prensa.
Xira coas pernas levantadas
- Acuéstese de costas coas pernas estendidas e cruzadas.
- Fai movementos similares ao exercicio de "torcer".
- Cando inspiras, baixa o corpo e cando expiras, cruza as pernas e levanta.
10-15 repeticións en tres sets.
Na foto: abdominais na prensa coas pernas levantadas.
Crunch lateral
Igual que para os xiros oblicuos, pero levante a perna dereita xunto co movemento do ombreiro esquerdo cara á dereita e a perna esquerda xunto co movemento do ombreiro dereito cara á esquerda.
10-12 repeticións.
Na foto: practica abdominais laterais na prensa.
Xira "bici"
- O exercicio realízase deitado de costas coas mans detrás da cabeza.
- Levante as pernas dobradas nos xeonllos.
- Tire un xeonllo cara ao peito e intente chegar ao cóbado oposto.
- Estenda a perna ao mesmo tempo que tira da outra perna cara ao peito, intentando chegar ao cóbado oposto.
10-12 repeticións en dous conxuntos.
Na foto: xira a bicicleta na prensa.
Xiradiscos
Ademais de desenvolver os abdominais, o exercicio desenvolve os músculos das costas e as coxas.
- Póñase en posición de prancha e apóiase de xeonllos e cóbados.
- O pescozo está en liña coa columna vertebral.
- Levante os xeonllos e transfira a carga aos dedos dos pés.
- Intenta aguantar durante medio minuto. A respiración é normal sen demora.
- Fai un taboleiro polos dous lados.
Na foto: unha prancha cun xiro do corpo.
Táboa inversa
- Déitase por un lado.
- Peso: na perna e no brazo, que está a 90 graos do chan.
- Coloque a outra perna na perna de apoio e levante as cadeiras cara arriba.
- Manteña premido durante medio minuto.
- Exercicio polos dous lados.
Na foto: unha prancha cunha onda da man.
Estocamentos con xiros
Se a prensa non adestrou de antemán, é recomendable comezar con estocadas.
- Avanza coa perna dobrada. Sinto a parte traseira da coxa estirada. Os brazos están levantados paralelos ao chan.
- Dea un longo paso coa mesma perna e agáchate. A outra perna descansa sobre o dedo do pé detrás dela. A parte traseira é recta.
15 repeticións por perna.
Na foto: estocadas con curvas.
Curvas laterais
- O exercicio realízase de pé, as pernas xuntas, os brazos rectos, dobrados sobre a cabeza.
- Inclina o tronco cara a un lado ata que para e sente o estiramento polo lado oposto. Manteña durante 15 segundos.
- Inclínate cara ao outro lado.
Se se facilitan 15 segundos, aumenta o tempo.
Na foto: curvas do corpo con pesas.
Aplicar baleiro
O exercicio, axudando a fortalecer os músculos abdominais, faise mentres se centra na respiración.
- Métete a catro patas.
- Inhala co estómago relaxado.
- Exhala e tira o estómago. Manteña premido entre 15 e 30 segundos.
15 repeticións 2-3 veces.
Na foto: baleiro de adestramento de Arnold Schwarzenegger para a prensa.
Levante as pernas sobre unha cadeira
- Senta nunha cadeira coas costas rectas, os ombreiros rectos e os brazos nun soporte polos costados.
- Respire.
- Exhala, levantando os xeonllos case ata o peito. Manteña de 5 a 10 segundos coa espalda recta.
15 repeticións.
Na foto: levantar as pernas sobre a cadeira.
Camiña
Aqueles que recentemente comezaron a poñerse en forma deberían complementar os exercicios camiñando. Andar polo menos media hora ao día é suficiente para que os cambios comecen por todo o corpo. Isto fortalece o músculo cardíaco.
trotar
Despois de dominar a marcha rápida, podes cambiar gradualmente a trotar. Entón, as calorías quéimanse mellor e mellórase a saúde física.
Corre
Correr a diferentes velocidades algunhas veces á semana pode aumentar os resultados positivos e engadir variedade aos seus adestramentos.
Exercicio cardio
Unha das formas máis exitosas de queimar calorías é a través do exercicio cardio. Axudan a eliminar a graxa da barriga. Para obter un resultado rápido, cómpre facer todo o complexo cada dous días durante media hora. Isto axudará a reducir o estrés e restaurará a saúde.
nadar
Axuda a manter o corpo en boa forma. É aínda máis poderoso que o exercicio cardio. Paga a pena comezar a nadar 1-2 veces por semana. A carga debe aumentar gradualmente.