Un conxunto de exercicios para a perda de peso axudarache a desfacerte rapidamente do exceso de graxa corporal e a tonificar a túa figura, dando aos teus músculos un bo alivio. Ademais do impacto estético, os exercicios sinxelos contribúen á saúde xeral e ao fortalecemento de varios sistemas corporais sen viaxes caras ao ximnasio. Con motivación, tempo libre e certos equipos de exercicio, o corpo perfecto é un obxectivo moi real.
motivación e actitude
Mesmo un bo conxunto de exercicios, seleccionados por especialistas competentes, non terá o efecto esperado se non te preparas psicoloxicamente para o adestramento. Se decides perder peso, debes prestar especial atención á autodisciplina e manter un estilo de vida saudable. O exercicio ocasional e non sistemático non traerá ningún beneficio, polo que cómpre facer un horario con antelación e seguilo.
Só un enfoque serio para o adestramento e as emocións positivas do proceso farán que o fitness na casa sexa efectivo. Unha actitude negativa no contexto dunha falta de compromiso non trae vantaxes.
equipamento e quecemento
Para equipar un ximnasio na casa, basta con pesas plegables con peso axustable, unha alfombra e un banco estreito (preferentemente cunha funda elástica). Prefírese roupa e zapatos feitos de tecidos "transpirables" que non restrinxen o movemento.
Cada conxunto de exercicios de perda de peso inclúe un quecemento preliminar. As cargas intensas sobre os músculos non quentes están cheas de lesións graves. Correr ou camiñar a paso rápido durante 5 minutos axuda a preparar o corpo para o traballo. A continuación, cómpre realizar unha serie de inclinacións (3 minutos en cada dirección), e é desexable completar o quecemento con exercicios para a cintura escapular. Os movementos de rotación das mans e a imitación de diferentes estilos de natación son axeitados para iso durante 7 minutos.
Exercicios básicos
Non todos os exercicios posibles para traballar o exceso de peso se enumeran a continuación, pero un complexo tan básico é moi eficaz e axeitado para principiantes. Se se conseguen certos resultados, o programa de formación pódese ampliar significativamente.
- Un dos exercicios máis efectivos para a perda de peso nas cadeiras e nádegas son as agachamentos. De pé na posición inicial, debes agacharte profundamente mentres inhalas, mantendo as costas rectas. Cando volvas á posición inicial, exhala. Fai 3 series de 20 sentadillas con 1 minuto de descanso entre series. Despois dunhas semanas, podes engadir pesas en forma de peso.
- As estocadas tamén axudan a adelgazar as cadeiras. Cando dás un gran paso adiante co pé esquerdo, cómpre tocar o chan co xeonllo dereito. As mans están na cintura. A estocada comeza coa inspiración, a exhalación prodúcese ao volver á posición inicial. As pernas deben estar alternadas. Comeza con 15 estocadas por aproximación, aumentando finalmente a 30. Realiza 3 series.
- Para tonificar os músculos que sosteñen o peito (para manter a súa forma mentres perden peso), realízase o seguinte exercicio. Deitado coas costas no banco, as dúas mans deben estar separadas e as pesas suxeitadas na inhalación. Tráeas polo peito mentres exhalas. Realizado 10-12 veces, 3 series por adestramento.
- Deitado de costas e sostendo as mans no sofá (para fixación), levante as pernas dobradas nos xeonllos o máis alto posible na exhalación. Inhala mentres baixas as pernas. Este exercicio tensa o abdome e estreita a cintura.
- Para os músculos abdominais, os exercicios abdominais son os máis efectivos. Despois de arranxar as pernas dobradas nos xeonllos e poñer as mans detrás da cabeza, cómpre levantar o tronco e tratar de tocar os xeonllos cos cóbados. A exhalación prodúcese ao dobrar a parte superior do corpo e a inhalación prodúcese ao volver á posición inicial.
- Os exercicios de aro son moi efectivos para loitar contra a graxa da cintura e da cadeira e a celulite. Debes xirar o pneumático continuamente durante polo menos 10 minutos.
Ademais
Ademais da actividade física, debe prestarse especial atención á nutrición diaria e revisarse a favor dunha dieta saudable. O adestramento é inútil se continúas a comer alimentos ricos en calorías e non institues xaxúns semanais.